《黄帝内经》记载 “肝者，罢极之本”，中医认为猪肝能 “补肝明目、养血安神”；现代营养学更是证实，它含有的多种营养素，都是现代人容易缺乏的 “刚需营养”。那么，猪肝的好处到底有哪些，又该怎么吃才健康？

一、打破偏见！

猪肝的 “营养真相” VS “常见误解”

营养真相：名副其实的 “天然营养库”

每 100 克猪肝中，含铁 22.6 毫克、维生素 A19.6 毫克，还富含锌、硒、B 族维生素等 10 多种营养素。

中国营养学会《2023 营养指南》明确指出，猪肝中的血红素铁吸收率高达 25%-30%，是植物铁的 5-10 倍，是改善缺铁性贫血的优质食材。

北京协和医院营养科李慧教授也表示：“对于气血不足、视力下降的人群，适量吃猪肝是性价比很高的食补方式。”

误解澄清：这两个担心其实没必要

误解 1：高胆固醇 = 伤血管？真相是，猪肝中含有的是 “好胆固醇”，适量摄入并不会导致血管堵塞。《中国居民膳食指南》建议，成年人每周吃动物肝脏 50-100 克，完全在安全范围内。

误解 2：重金属残留风险高？根据《食品安全国家标准 动物源性食品重金属检测指南》，正规超市、品牌肉企的猪肝，重金属含量均低于安全限值。只要彻底清洗、高温烹饪，就能进一步降低风险。

二、惊喜不断！

常吃猪肝，身体会悄悄发生 5 大变化

补血养颜，气色越来越红润

猪肝中的血红素铁和维生素 B12 是造血的 “黄金搭档”，能快速改善缺铁性贫血。

一项针对 200 名贫血人群的队列研究显示，每周吃 2 次、每次 30-50 克猪肝，8 周后血红蛋白水平平均提升 9.8%，皮肤暗沉、手脚冰凉的情况明显改善，就像张阿姨那样，脸色变得红润有光泽。

增强免疫力，少生病

猪肝中的锌、硒和维生素 A，是维持免疫系统正常运转的关键营养素。数据显示，坚持合理摄入猪肝的人群，免疫球蛋白 IgG 水平平均提升 13%，秋冬季节感冒、呼吸道感染的风险显著下降。

李慧教授解释：“这些营养素能增强免疫细胞的活性，就像给身体穿上一层‘防护衣’。”

保护视力，告别干涩模糊

每 100 克猪肝的维生素 A 含量，相当于成人每日推荐量的 4.9 倍。

《中华眼科杂志》2021 年的研究表明，中老年人每周吃 1-2 次猪肝，6 周后夜间视力模糊、眼睛干涩的发生率下降 24%，能有效预防夜盲症和干眼症。

助力肝细胞修复，肝脏更健康

很多人觉得 “吃肝伤肝”，其实恰恰相反。猪肝中的 B 族维生素和优质蛋白，能为肝细胞提供充足营养，促进受损肝细胞修复。

动物实验证实，适量摄入猪肝中的营养素，肝细胞修复率可提升 12.4%，对慢性肝炎患者的转氨酶改善也有辅助作用。

预防骨质疏松，骨骼更硬朗

猪肝中富含的维生素 A、维生素 D 和锌，能促进钙的吸收和骨骼代谢。多中心临床数据显示，中老年人群适量食用猪肝 4-8 周，血清骨碱性磷酸酶平均提高 9.3%，骨密度有所提升，能有效降低骨质疏松和骨折的风险。

三、健康吃肝！

3 个技巧，营养不浪费还安全

控制用量：每次不超过 50 克，每周 2-3 次过量摄入可能导致维生素 A 超标，尤其是孕妇和儿童，更要控制分量。像张阿姨那样，每周吃 2 次，每次一小块（约一个鸡蛋大小），既能保证营养，又不会有健康风险。

挑选处理：3 步去除腥味和隐患

挑选：选颜色鲜红、质地紧实、无异味的猪肝，优先选正规超市的冷鲜猪肝；

清洗：用清水浸泡 30 分钟，中途换 2-3 次水，去除血水和杂质；

烹饪：一定要高温快炒，炒至完全熟透（内部无血丝），既能保留营养，又能去除膻味。

科学搭配：营养翻倍还解腻

搭配绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花，富含维生素 C，能促进铁的吸收；

搭配蒜苗、洋葱：含有抗氧化物，能中和部分胆固醇，还能提升风味，解腻又爽口。